Cynk jest jednym z niezbędnych mikroelementów dla ludzkiego organizmu, pełniącym wiele istotnych funkcji, jak wspieranie układu odpornościowego czy wspomaganie płodności. W artykule przyjrzymy się pestkom i nasionom, które są najbogatszym źródłem tego pierwiastka, a także omówimy jego przyswajalność i znaczenie w diecie.
Dlaczego cynk jest tak ważny?
Cynk jest pierwiastkiem, który odgrywa kluczową rolę w wielu procesach metabolicznych. Wchodzi w skład ponad 300 enzymów i jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego, a także przemian białek, tłuszczy i węglowodanów. Wpływa też na stan skóry, włosów i paznokci, a u mężczyzn na poziom testosteronu i jakość nasienia.
Funkcje cynku w organizmie
Cynk pomaga w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej, wspiera prawidłowy metabolizm węglowodanów i funkcje poznawcze. Jest też istotny dla syntezy DNA oraz białka, a także dla zdrowia kości. Cynk odgrywa rolę w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym i bierze udział w procesie podziału komórek:
- pomaga w gojeniu ran,
- wspiera układ odpornościowy,
- wzmacnia włosy i paznokcie,
- utrzymuje prawidłowy poziom testosteronu.
Przyswajalność cynku
Przyswajalność cynku z pożywienia wynosi od 10% do 40% i zależy od wielu czynników, jak obecność białek zwierzęcych lub kwasu cytrynowego, które zwiększają jego absorpcję. Z kolei obecność fitynianów, szczawianów oraz miedzi może zmniejszać wchłanianie cynku. Aby poprawić biodostępność, warto łączyć produkty bogate w cynk z pokarmami zawierającymi odpowiednie składniki odżywcze.
Które pestki są najlepszym źródłem cynku?
Pestki i nasiona są znakomitym źródłem cynku, zwłaszcza w diecie roślinnej. Zawierają także inne cenne składniki odżywcze, jak magnez, fosfor czy nienasycone kwasy tłuszczowe, które wspierają zdrowie serca i układu odpornościowego. Poniżej przedstawiamy najbogatsze w cynk pestki i nasiona:
Pestki dyni
Pestki dyni są jednym z najbogatszych źródeł cynku, zawierającym około 7,92 mg na 100 gramów. Są one również bogate w magnez, fosfor i witaminy z grupy B. Można je dodawać do sałatek, zup i wypieków.
Pestki dyni dostarczają także nienasyconych kwasów tłuszczowych, które działają przeciwzapalnie i wspierają zdrowie serca.
Sezam
Sezam jest kolejnym doskonałym źródłem cynku. W zależności od formy, niełuskany sezam zawiera od 6,74 do 7,76 mg cynku na 100 gramów. Jest też bogaty w wapń, miedź i selen.
Sezam można spożywać w postaci pasty tahini, dodawać do sałatek, ryżu czy wypieków. Warto pamiętać o umiarze, gdyż sezam może być alergizujący.
Jakie inne pestki warto włączyć do diety?
Oprócz pestek dyni i sezamu, istnieją inne nasiona, które mogą wzbogacić naszą dietę w cynk. Warto zwrócić uwagę na nasiona słonecznika, które dostarczają około 5 mg cynku na 100 gramów, a także są źródłem witaminy E i nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Nasiona słonecznika
Nasiona słonecznika są nie tylko bogate w cynk, ale także w witaminy A, D, K i E. Wzmacniają układ odpornościowy, wspierają zdrowie skóry i oczu. Można je dodawać do pieczywa, sałatek czy jogurtów.
Orzechy nerkowca
Orzechy nerkowca zawierają około 6 mg cynku na 100 gramów i są źródłem białka oraz zdrowych tłuszczów. Pomagają w utrzymaniu zdrowego serca i regulacji poziomu cukru we krwi. Można je spożywać jako przekąskę lub dodatek do sałatek.
Zapotrzebowanie na cynk i jak je pokryć?
Dzienna zalecana dawka cynku dla dorosłych mężczyzn wynosi 11 mg, a dla kobiet 8 mg. Kobiety w ciąży oraz karmiące piersią mają zwiększone zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Odpowiednią ilość cynku można dostarczyć, spożywając różnorodne produkty bogate w ten mikroelement.
Różnorodna dieta, bogata w pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, pestki i nasiona, pozwala zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na cynk.
Praktyczne porady
Aby zapewnić odpowiednią ilość cynku w diecie, warto włączyć do jadłospisu następujące produkty:
- pełnoziarniste produkty zbożowe, np. kasza gryczana,
- pestki dyni i słonecznika,
- orzechy, zwłaszcza nerkowca,
- produkty mleczne i jaja.
Podsumowanie
Pestki i nasiona są istotnym źródłem cynku, zwłaszcza w diecie roślinnej. Włączenie ich do codziennego jadłospisu pomaga pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten mikroelement, wspierając tym samym zdrowie i dobre samopoczucie. Dzięki różnorodności dostępnych produktów, łatwo można skomponować zbilansowaną dietę, która zapewni odpowiednią ilość cynku i innych niezbędnych składników odżywczych.
Co warto zapamietać?:
- Cynk jest niezbędnym mikroelementem, wspierającym układ odpornościowy, płodność oraz zdrowie skóry, włosów i paznokci.
- Przyswajalność cynku z pożywienia wynosi od 10% do 40%, zależnie od obecności białek zwierzęcych i kwasu cytrynowego.
- Pestki dyni (7,92 mg/100 g) i sezam (6,74-7,76 mg/100 g) są jednymi z najbogatszych źródeł cynku w diecie roślinnej.
- Dzienna zalecana dawka cynku wynosi 11 mg dla mężczyzn i 8 mg dla kobiet; kobiety w ciąży mają zwiększone zapotrzebowanie.
- Aby pokryć zapotrzebowanie na cynk, warto włączyć do diety pełnoziarniste produkty, pestki, orzechy oraz produkty mleczne.
